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Isma Prados

Barcelona, 2012

SUMARIO

ÍNDICE DE RECETAS

PRÓLOGO

EL MANUAL DE LA EMANCIPACIÓN

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Para ajustarme un poco más a la realidad prefiero invertir las dos premisas que sustentan el manifiesto de la OMS: sin una dieta equilibrada y completa es imposible el desarrollo pleno del individuo, tanto física como mentalmente. Aún somos lo que comemos (y lo que bebemos), así que mejor escoger la gasolina de los campeones para dar el máximo durante más tiempo.

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Isma Prados

¿QUÉ COMER?

Bienvenido a la edad adulta. Los héroes y los ángeles no existen; por extensión (siento tener que descubrirlo yo) no existe la verdad absoluta acerca de cuáles son los mejores alimentos. Todos aportan algo beneficiosos para el organismo. Y todos, a su vez, conllevan alguna consecuencia si abusamos de ellos. Para no equivocarse, lo mejor es plantearse mucha variedad a lo largo de los días y no entrar en el ciclo de repetir cada semana los mismo platos, las mismas galletas para el desayuno o el mismo tipo de fruta.

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Las familias de alimentos

Todos los alimentos que puedes encontrar en un supermercado, ya sean frescos o en conserva, se pueden catalogar en seis familias de alimentos.

FA	FARINÁCEOS

FV	FRUTA Y VERDURA

PA	PROTEÍNA ANIMAL

L

LÁCTEOS

GS	GRASAS SALUDABLES

H2O

AGUA

Todos los colores del día

LAS RACIONES DEL DÍA

Identificar los alimentos por colores (familias) y

contarlos por raciones nos permite simplificar lo que

hay comer diariamente de la siguiente manera:

> 5 raciones de farináceos (FA)

FA

FA

FA

FA

FA

> un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura (FV)

FV

FV

FV

FV

FV

> 2-3 raciones de proteína animal (PA)

PA

PA

/

PA

> 2-3 raciones de lácteos (L)

L

L

/

L

> 5 cucharadas de grasas saludables (GS)

GS

GS

GS

GS

GS

> 1,5-2 L de agua (8 vasos) entre las comidas

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

La lista de la compra

Aunque los cuadros de programación de menús completos que te he propuesto son par días laborables, estoy seguro de que tu agenda es bastante apretada socialmente y no vas a comer cada día por tus propios medios... Salir a cenar, visitar a la familia... Asimismo, algunos de los tentenpiés de entre horas los vas a seleccionar en bares, máquinas expendedoras de salas de espera o pastelerías, así que cuenta también con ello. Todas esas son ocasiones que debes marcar en tu planning para ajustar al máximo la compra de tus necesidades, ahorrando dinero y tiempo, ya que la puedes concentrar en una sola visita al supermercado cada semana.

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El carro bien lleno

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Por eso el título de esta sección: "El carro BIEN lleno", no en cantidad, sino con alimentos "Top 10" en la mejor relación calidad-precio-valor alimenticio.

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ALIMENTOS EN CONSERVA.

FÍJATE BIEN EN LAS ETIQUETAS

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Aunque los ojos se te vayan al precio debes tener en cuenta que la mayor información está en la etiqueta. En ella figura la composición nutricional, todos los ingredientes presentes, la naturaleza del envase, las instrucciones de conservación, el peso neto del producto, la procedencia inicial del alimento, los datos de la empresa elaboradora y las notas para personas con alimentaciones especiales como "Libre de gluten" (apto para celíacos) o "Sin lactosa" (apto para intolerantes). Toda esta información debe estar comprobada y ser cierta por ley.

Esta es la verdadera información que hay que entender sobre los alimentos. Todo lo que esté escrito en ese DNI es susceptible de interpretación.

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Cómo guardar la compra

La segunda parte del ahorro viene en casa, con la correcta conservación y el control de caducidades. Puedes esforzarte en encontrar el supermercado que mejor se ajuste a tu bolsillo, pero si a media semana tienes que tirar a la basura una lechuga olvidada en un rincón de la nevera y dos yogures pasados, el ahorro se esfuma.

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CÓMO COCINAR

Desayunos completos

(De los cinco, escogemos uno para hacernos una idea)

La  receta del Dr. Lapointe

EL NÚMERO UNO

Este es el primer modelo de desayuno que te propongo por lo bien que se ven las tres familias de alimentos que lo componen... cereales, fruta fresca y un lácteo. En este caso concreto, además, cada una de las capas esconde pequeños secretos beneficiosos...

DESAYUNO COMPLETO Muesli Completo FA 4 Cucharadas sopera Yogur natural de vaca 2 Frutos rojos/bayas FV Medio bol

1 LOS FRUTOS ROJOS SON ALTAMENTE ANTIOXIDANTES; NORMALMENTE SIEMPRE PENSAMOS EN MORAS, ARÁNDANOS Y FRAMBUESAS, QUIZÁS MÁS CAROS Y FDIFÍCILES DE CONSEGUIR QUE OTROS. SI TE GUSTAN ESTOS PUEDES USARLOS CONGELADOS. EL MÉTODO DE CONSERVACIÓN NO AFECTA A SUS PIGMENTOS , LOS AGENTES ANTIOXIDANTES, PERO SÍ A SU PRECIO, REDUCIÉNDOLO MUCHÍSIMO. OTROS FRUTOS DE CARACTERÍSTICAS SIMILARES QUE PUEDES ENCONTRAR FRESCOS SON GRANADAS, UVAS NEGRAS, CIRUELAS NEGRAS, FRESAS, CEREZAS, ETC. 2 EL MUESLI UNA MEZCLA ENERGÉTICA NATURAL QUE TE APORTA: CEREALES ENTEROS: CONSERVAN BUENA PARTE DEL SALVADO (LA CÁSCARA), ASÍ QUE APARTE DE ENERGÍA DE RÁPIDA ABSORCIÓN EN FORMA DE HIDRATOS DE CARBONO TAMBIÉN APORTAN MINERALES Y FIBRA QUE FACILITA LA DIGESTIÓN. FRUTOS SECOS: RICOS EN ENERGÍA DE ABSORCIÓN LENTA CON DOS O TRES AVELLANAS ES SUFICIENTE. YA SABES QUE APORTAN GRASAS SALUDABLES. PASAS O FRUTOS DESECADOS: HIGOS, UVAS, DÁTILES, ETC. RICOS EN AZÚCAR NATURAL, COMBUSTIBLE PARA EL CEREBRO, TAMBIÉN APORTAN FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES. 3 EL YOGUR LOS YOGURES NATURALES NO TIENEN AZÚCAR, YA QUE DURANTE SU FERMENTACIÓN SE CONSUME PARA PRODUCIR EL SABOR ÁCIDO QUE LES CARACTERIZA. NO LE AÑADAS AZÚCAR, YA QUE CUANDO MEZCLES LOS ELEMENTOS DESCUBRIRÁS QUE EL PROPIO MUESLI YA ENDULZA SUFICIENTEMENTE EL CONJUNTO A MEDIDA QUE SE ABLANDA ABSORVIENDO SU AGUA Y LA DE LA FRUTA.

¿Leche vegetal?... ¡Horchata!

Capuchino para microondas

Smoothie

De tenedor

Menús completos

Puesta en escena: los preparativos antes de la función

Orden y limpieza

Lavar

El espacio de trabajo

Cortar

¿Triturar o picar?

Técnicas de cocción

Mientras hay agua hay esperanza

Vapor

Pochar

Literalmente deja las verduras "pochas", es decir, tiernas y jugosas. Se trata de ablandar los alimentos en una cazuela o sartén tapadas y a fuego lento. El vapor se concentra igual que en el microondas, pero en este caso el inductor de temperatura es el fogón, que la irradia desde la base: calienta el metal y este a los alimentos. Estos "sudan" su agua, que poco a poco forma bajo la tapa una atmósfera saturada de vapor que imprime un turboefecto y acelera la cocción.

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Hervir

Deja de pensar por un momento en el agua como medio de cocción y piensa en ella como base para una disolución. Un lienzo blanco que se va tiñendo de colores de cada alimento que hierves en él hasta componer un collage de multitud de minerales, fibras, proteínas y otros compuestos. Disueltos así son más digeribles, más fáciles de asimilar por el organismo. Por eso existen los caldos, las sopas y los cocidos.

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Saltear

Se trata de una técnica a temperatura alta-media que tiene por objetivo cocinar los alimentos evitando que el agua que evaporan quede retenida, buscando una textura más dorada en superficie pero más crujiente en el interior, casi lo contrario que en un pochado. No necesitas añadir agua, así que respeta muchos nutrientes.

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A la plancha

Hornear

Platos únicos completos

(De los veinte que figuran, escogemos uno para hacernos una idea)

Papas frías

Empedrado

Al calor del mejillón

Arroz cremoso

¡Un bocata de calamares!

¡Hamburguesa completa!

Un caldoso de pescado

Caldoso PM (Peores Momentos)

Del pincho moruno al dürüm

Fideúa de guais

Cahpasho ejcabeshao

Hommos sapiens

La prima pizza

1

Estiraaaaaaando la pasta

...la receta del pulpo

Shrimp Sandwich

¡Torti-ya!

Xató

Un taboulé

Wok'n'roll

Tetenpiés

(De los cinso que figuran, escogemos uno para hacernos una idea)

... de infusiones

... de bares

...QUÉ LUGARES

Básicamente para aperitivos si es entre comidas. "Aperitivo" es una palabra procedente de raíz indoeuropea que significa "abrir", "descubrir" y se trata de una bebida alcohólica que preparaba al sistema digestivo para la comida que venía después. Esa tradición ha perdurado hasta nuestros días, aunque el espectro de productos con cualidades aperitivas es mucho más amplio.

TENTEMPIÉS Olivas gazpachadas GS 5 Banderillas de pepinillo FV 1 Boquerones en vinagre (2 lomos) PA 1 Caña de cerveza CO Vaso lleno Chips / Nachos CO Medio vaso

1 LOS ENCURTIDOS MIENTRAS QUE LAS OLIVAS CON ALTAMENTE CALÓRICAS (5 UNIDADES SON UNA RACIÓN DE GS EQUIVALENTE A UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA), LA MAYORÍA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS MARINADAS EN VINAGRE  NO APORTAN APENAS CALORÍAS. PEPINILLOS, CEBOLLETAS, PIMIENTOS, ALCAPARRAS... INCLUSO LA MOSTAZA. EL VIANGRE DE LA CONSERVA ACIDIFICA EL ESTÓMAGO Y LO PREPARA PARA DIGERIR, POR LO QUE ABREN EL APERTITO. LOS PICANTES QUE PROVIENEN DE LOS PIMIENTOS (BICHOS, GUINDILLAS, TABASCO, ETC) ESTIMULAN LA DIGESTIÓN, PERO CADA PERSONA EN GRADO MUY DIFERENTE. 2 LOS SNACKS Y PATATAS FRIAS APORTAN MUCHA SAL, ASÍ QUE CON LA QUE TE CABEN EN LA PALMA DE LA MANO 30 G) HAY MÁS QUE SUFICIENTES. TODOS LOS PRODUCTOS SALADOS QUE SE OFRECEN DE APERITIVO (ALMEDRAS, PISTACHOS, MAÍZ TOSTADO) NO DESPIERTAN TU APETITO, SINO TU SED. 3 LAS TAPAS REHÚYE LOS FRITOS. LO MEJOR LOS BOQUERONES EN VINAGRE, LOS BERBERECHOS EN SALSA, LAS ALMEJAS O MEJILLONES ABIERTOS CON LIMÓN... SEGUIMOS EN EL REGISTRO ÁCIDO, CON LO QUE ACTIVAMOS LA SECRECIÓN DE JUGOS GÁSTRICOS. 4 EL ALCOHOL COMO TODO, ES BUENO EN SU JUSTA MEDIDA. PROVOCA LA SECRECIÓN DE ENZIMAS DIGESTIVAS, ASÍ QUE UNA CAÑITA, UNA COPA DE VINO BLANCO, CAVA O UNA SIDRA NO HACE DAÑO A NADIE. TODAS LAS BEBIDAS FERMENTAN DE MANERA NATURAL EL ALCOHOL Y TAMBIÉN SON ÁCIDAS.

Un bocado o bocadillo

Happy hour

... de la máquina expendedora